La science de la sieste et le pouvoir des pauses

Faites-vous des pauses au travail? Profitez-vous de siestes à la maison ou au bureau? 

Le minimalisme ce n’est pas seulement libérer de l’espace, mais aussi libérer du temps. Être plus efficace et moins fatigué dans sa journée est une façon d’accomplir cela. Ce billet s’ajoute aux 9 petits trucs pour gagner du temps en apportant quelques conseils, peut-être contre-intuitifs, basés sur la science de la sieste et le pouvoir des pauses.

Musique à écouter pendant ou après la lecture de ce billet (il se peut que l’écoute simultanée ne soit pas possible): In the White Silence: Beginning de John Luther Adams

La science de la sieste

La sieste est-elle une bonne utilisation de son temps?

Dans son livre When: The Scientific Secrets of Timing (Le bon moment: La science du parfait timing, Flammarion, 2019), Daniel Pink nous admet qu’il était anti-sieste, mais que la recherche l’a converti en adepte. En passant, cet excellent essai explique les hauts et bas émotifs d’une journée ou d’une vie, et fournit des conseils pratiques sur une variété de situations allant du réveil au changement d’emploi.

En résumé, des études auprès de pilotes et de contrôleurs aériens ont démontré qu’une sieste améliorait les temps de réaction et la vigilance. D’autres chercheurs ont observé que cette pause aidait le cerveau à retenir de l’information et à résoudre des problèmes. Il semble aussi que les bénéfices s’accroissent en vieillissant.

Une recette de sieste 

Après avoir analysé la science de la sieste, Daniel Pink propose la recette suivante pour une sieste parfaite :

1. Identifiez le moment creux de votre après-midi

À quelle heure votre énergie et votre humeur sont-elles au plus bas? En général, le moment propice pour la sieste est entre 14h et 15h ou environ sept heures après le réveil.

2. Donnez-vous un environnement paisible

Si possible, fermez votre porte. Considérez des bouchons d’oreille et un masque pour les yeux.

3. Prenez un café

M. Pink dit que la sieste la plus efficiente est le nappucino. Puisque ça prend environ 25 minutes pour que la caféine agisse, boire un café (ou autre breuvage caféiné) juste avant de se reposer va augmenter votre performance au réveil. Sautez cette étape si vous ne consommez pas de caféine.

4. Réglez l’alarme sur votre téléphone à 25 minutes

De mon expérience, à moins que ce soit une sieste pour récupérer d’une courte nuit ou pour se soigner, cette étape est la plus importante. Si vous dormez pour plus de 30 minutes, vous devrez combattre l’inertie du sommeil au réveil (qu’il décrit comme avoir du gruau dans les veines et des guenilles huileuses à la place du cerveau – il a donc raison!). Cinq minutes n’apportent pas assez de bénéfices; 10 à 20 minutes sont la durée parfaite. En présumant une moyenne de 7 minutes pour s’endormir, l’alarme à 25 minutes est idéale.

Citation relative au pouvoir des pauses: Sortir pour ses pauses est plus bénéfique que rester à l’intérieur. Arrière-plan: quelques personnes, certaines déguisées, autour d’une fontaine à Montréal.

Le pouvoir des pauses

Une analyse des résultats d’élèves danois aux tests standardisés a révélé que plus l’épreuve était tenue tard dans la journée, plus la moyenne descendait; l’effet était équivalent à celui causé par deux semaines de moins d’école. Cependant, lorsque les élèves avaient une récréation de 20 à 30 minutes avant le test, la moyenne augmentait. L’amélioration était équivalente à avoir passé trois semaines de plus à l’école.

Plusieurs études ont démontré des bénéfices semblables pour les adultes au travail. Daniel Pink en tire cinq conseils pour des pauses efficaces :

1. Faites des pauses

Faire des pauses aide à conserver sa concentration pour la tâche et sa motivation pour le projet.

2. Bougez

Une étude a démontré que marcher pendant 5 minutes par heure augmentait le niveau d’énergie, améliorait son humeur et réduisait le sentiment de fatigue à la fin de la journée.

3. Socialisez

Pour des introvertis comme moi, du temps seul aide à refaire le plein. Mais des études ont démontré que de pouvoir jaser avec une autre personne, de sujets autres que le travail, contribue à réduire le stress et à améliorer son humeur. 

4. Sortez 

Aller dehors apporte plus de bénéfices que rester à l’intérieur. Je suis bien d’accord avec cette affirmation. En fait, Daniel Pink dit que si ce n’est pas possible de sortir, aller à une fenêtre ou un coin avec des plantes est mieux que rester dans son cubicule.

5. Oubliez

Il faut essayer de ne pas penser au travail pendant sa pause.

La pause du lunch

Quel est le repas le plus important de la journée? On nous a souvent enseigné que c’est le petit déjeuner. Il semble cependant qu’il n’y ait pas d’étude scientifique concluante sur le sujet. Par contre, selon M. Pink, pour des gens qui travaillent et qui doivent performer durant l’après-midi, le repas du midi est le plus important. (Pour être bien compris et éviter de choisir entre déjeuner et dîner, allons-y pour le mot « latin », lunch.)

Des études ont montré que les gens qui prennent du temps pour le lunch ont moins de stress et plus de vigueur que ceux qui ne le font pas. Il y a deux conditions pour le succès de ces lunchs :

1. L’autonomie

Le fait qu’un employé puisse décider comment passer sa pause du lunch a autant de valeur que ce que l’employé fait pendant sa pause.

2. La séparation

Se détacher de son travail, psychologiquement, et si possible physiquement, est très bénéfique. L’inverse est aussi vrai : travailler pendant sa période de lunch contribue à la fatigue. Moi, j’avais une habitude mitoyenne : manger rapidement mon lunch à mon bureau puis aller faire une marche à l’extérieur.

Et qu’en est-il des lunchs au restaurant? Dans un article d’août 2020 de la revue L’actualité intitulé On reviendra à Montréal, un professeur d’urbanisme argumente qu’après la pandémie, les gens vont peut-être continuer le télétravail, mais aussi se rendre aux bureaux des centres-villes pour au moins une partie de la semaine. Une des raisons pour cela: « les restaurants du centre-ville de Montréal jouent un rôle névralgique, puisqu’ils permettent à 300 000 travailleurs concentrés dans un rayon de moins de trois kilomètres de se donner rendez-vous aisément. »

Je vous souhaite de pouvoir profiter de la science de la sieste et du pouvoir des pauses pour atteindre vos objectifs. Si vous avez d’autres trucs, n’hésitez pas à les partager ci-dessous!

Ressources:

Vidéo en français qui résume de façon illustrée le livre Le bon moment de Daniel Pink

Site de Daniel Pink avec des outils complémentaires à ses livres (en anglais)

Parmi nos billets:

La valeur de ne rien faire

9 petits trucs pour gagner du temps

Un futur intentionnel

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2 commentaires

  • Depuis la pandémie, je vais toujours marcher sur l’heure du dîner avec Baylee pour environ 30 minutes et ça me fait vraiment du bien de sortir de la maison et de prendre une pause.

    • Excellent! Ce sera peut-être un défi pour ceux qui ont pris une habitude semblable pendant la pandémie de la maintenir lors d’un retour à un lieu de travail. Et plusieurs compagnons à quatre pattes vont s’ennuyer du télétravail!

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