La science de la sieste et le pouvoir des pauses

Mis à jour le 29 avril 2026

Prenez-vous vos pauses au travail? Profitez-vous de siestes à la maison ou au bureau? 

Le minimalisme ce n’est pas seulement libérer de l’espace, mais aussi libérer du temps. Ce billet s’ajoute aux 11 petits trucs pour gagner du temps (billet ou vidéo) en apportant quelques conseils, peut-être contre-intuitifs, basés sur la science de la sieste et le pouvoir des pauses pour être plus efficace et moins fatigué dans votre journée.

Quand on était plus jeune, on se moquait affectueusement des gens qui prenaient des siestes, souvent en les traitant de vieux. Pourtant, certaines de ces personnes avaient adopté la sieste alors qu’elles étaient beaucoup plus jeunes.

Le livre When: The Scientific Secrets of Timing (Le bon moment: La science du parfait timing, Flammarion, 2019) publié en 2018, nous a ouvert les yeux. L’auteur, Daniel Pink nous admet qu’il était anti-sieste, mais que la recherche l’a converti en adepte.

En passant, cet excellent essai explique aussi les hauts et bas émotifs d’une journée ou d’une vie, et fournit des conseils pratiques sur une variété de situations allant du réveil au changement d’emploi.

Comme, par exemple, des observations démontrent que l’évolution de nos émotions, au cours d’une journée, est la même pour tout le monde, indépendamment de la culture, du pays d’origine, du niveau d’étude ou social. Notre humeur s’améliore le matin, décline l’après-midi et remonte à nouveau le soir.  Cette même courbe a été observée pour notre performance et nos capacités cognitives au long d’une journée peu importe s’il s’agit d’un jour travaillé ou de vacances. Mais nous vous laissons découvrir le livre pour ce contenu.

La science de la sieste

La sieste est-elle une bonne utilisation de son temps?

Des études auprès de pilotes et de contrôleurs aériens ont démontré qu’une sieste améliorait les temps de réaction et la vigilance. D’autres chercheurs ont observé que cette pause aidait le cerveau à retenir de l’information et à résoudre des problèmes. Et il semble aussi que les bénéfices s’accroissent en vieillissant.

Regardons ça d’un peu plus près.

Une recette de sieste 

Après avoir analysé la science de la sieste, Daniel Pink propose la recette suivante pour une sieste parfaite :

Après avoir analysé la science de la sieste, Daniel Pink propose la recette suivante pour une sieste parfaite :

1. Identifiez le moment creux de votre après-midi

Première étape : Identifiez le moment creux de votre après-midi. À quelle heure votre énergie et votre humeur sont-elles au plus bas? En général, le moment propice pour la sieste est entre 14h et 15h ou environ sept heures après le réveil. C’est le moment où l’on commence à bailler, qu’on cherche une collation, qu’on rumine des pensées ou qu’on tourne en rond.

2. Donnez-vous un environnement paisible

Offrez-vous un environnement calme. Si possible, fermez votre porte, ce qui est particulièrement important si vous êtes au bureau et souhaitez la discrétion ou s’il y a d’autres personnes dans votre demeure susceptibles de vous déranger. Considérez des bouchons d’oreille et un masque pour les yeux. D’autres moyens peuvent convenir : fermer le rideau, se couvrir d’un chapeau si dehors ou même se mettre un coussin sur la tête.

3. Prenez un café

Ce troisième point peut sembler étrange mais M. Pink dit que la sieste la plus efficiente est le « nappucino », combinaison des mots « nap », sieste en anglais et cappucino comme café. Puisque ça prend environ 25 minutes pour que la caféine agisse, boire un café (ou autre breuvage caféiné) juste avant de se reposer va augmenter votre performance au réveil. C’est deux pour le prix d’un! Y’a aucun problème à sauter cette étape si vous ne consommez pas de caféine.

En passant, vous trouverez cette illustration et d’autres outils complémentaires à ses livres (en anglais) sur le site de Daniel Pink:

4. Réglez l’alarme sur votre téléphone à 25 minutes

Réglez une alarme pour sonner dans 25 minutes. De l’expérience de Michel, à moins que ce soit une sieste pour récupérer d’une courte nuit ou pour se soigner, cette étape est la plus importante. Si vous dormez pour plus de 30 minutes, vous devrez combattre l’inertie du sommeil au réveil (qu’il décrit comme avoir du gruau dans les veines et des guenilles huileuses à la place du cerveau – il a donc raison!). Cinq minutes n’apportent pas assez de bénéfices; 10 à 20 minutes sont la durée parfaite mais pas plus de 30 minutes. En présumant une moyenne de 7 minutes pour s’endormir, l’alarme à 25 minutes est idéale. Évidemment, il y a toujours des gens qui peuvent prendre de longues siestes et se réveiller et fonctionner sans problème, comme Julie.

Pour la plupart des gens, en suivant cette recette, vous pourrez optimiser le temps consacré à une sieste.

Julie vous raconte une histoire. Alors qu’elle était jeune enseignante, un de ses collègues avec plus d’expérience et fort respecté, lui montra son installation pour prendre une sieste à l’heure du dîner. Cet enseignant avait dans son bureau partagé avec d’autres enseignants de la même matière, une chaise longue, genre gravité zéro, qu’il dépliait et où il s’installait après avoir mangé son lunch. Il appelait ça son « power snooze ». Ce n’était qu’une dizaine de minutes mais il jugeait que cela faisait toute la différence et le rendait plus agréable pour la deuxième partie de sa journée de travail. Il avait compris quelque chose bien avant la plupart d’entre nous!

Aujourd’hui, il est à la retraite. Il fait toujours sa sieste quotidienne, et parfois plus d’une, et il confiait à Julie récemment que ça lui fait encore tellement de bien.

Si les bienfaits des siestes sont évidents, il faut admettre que ce n’est pas possible pour tous d’en prendre, surtout au travail, aux études ou en s’occupant de jeunes enfants. Mais il y a une autre possibilité pour se redonner de l’énergie : les pauses.

Le pouvoir des pauses

Il y a aussi du pouvoir dans les pauses. Une analyse des résultats d’élèves danois aux tests standardisés a révélé que plus l’épreuve était tenue tard dans la journée, plus la moyenne descendait; l’effet était équivalent à celui causé par deux semaines de moins d’école. Cependant, lorsque les élèves avaient une récréation de 20 à 30 minutes avant le test, la moyenne augmentait. L’amélioration était équivalente à avoir passé trois semaines de plus à l’école.

S’il y a des récréations dans les écoles primaires et des pauses entre les cours au secondaire, c’est parce que bouger et prendre une pause permet de se concentrer et d’apprendre plus efficacement par la suite.

Dans le milieu du travail; ce n’est pas par hasard que la loi de plusieurs pays prévoit des pauses : elles servent à réénergiser les travailleurs, si elles sont utilisées, évidemment. Plusieurs études ont démontré des bénéfices semblables à ceux des élèves pour les adultes au travail.  

Daniel Pink en tire cinq conseils pour des pauses efficaces :

1. Faites des pauses

Ne manquez pas vos pauses. S’il le faut, mettez le temps de la pause à votre horaire ou créez l’habitude en la prenant au même moment quotidiennement ou avec un collègue pour vous motiver mutuellement à ne pas la laisser tomber. Faire des pauses aide à conserver sa concentration pour la tâche et sa motivation pour le projet.

2. Bougez

Bougez! Levez-vous, marchez. Une étude a démontré que marcher pendant 5 minutes par heure augmentait le niveau d’énergie, améliorait son humeur et réduisait le sentiment de fatigue à la fin de la journée. Ce peut être aussi simple que de se déplacer par les escaliers pour se rendre à une autre section dans l’édifice où vous travaillez.

3. Socialisez

M. Pink recommande de socialiser pendant ses pauses. Pour des introvertis comme Michel, du temps seul aide à refaire le plein. Donc pour lui, pour une pause permet de se retirer du milieu où sont les gens, et ça lui fait du bien. Mais des études ont démontré que de pouvoir jaser avec une autre personne, de sujets AUTRES que le travail, contribue à réduire le stress et à améliorer son humeur. La pause offre cette occasion; ni trop longue ni trop courte pour avoir un échange verbal au-delà des formalités d’accueil.

4. Sortez 

Pour la pause, aller dehors apporte plus de bénéfices que de rester à l’intérieur. Michel pourrait être le porte-parole de cette affirmation. En fait, Daniel Pink dit que si ce n’est pas possible de sortir, aller à une fenêtre ou un coin avec des plantes est mieux que rester dans son cubicule. Dernièrement, lorsqu’il a dû passer beaucoup de temps à l’hôpital avec son père, Michel prenait des pauses dans un solarium ou il y avait beaucoup de lumière. Lorsqu’il travaillait dans un bureau et même maintenant à la maison, il aime sortir et faire une marche même si ce n’est que pour aller à la boîte aux lettres. On dirait que changer d’air fait du bien.

5. Oubliez

Oubliez ce qui est lié à vos occupations. Il faut essayer de ne pas penser au travail pendant sa pause. C’est plus facile lorsqu’on se déplace, on parle à des gens ou on sort prendre de l’air. Ce peut être faire une mini-sieste, faire des appels, régler des affaires personnelles et de la famille, tout sauf le travail. Aussi, il faut éviter les écrans pendant les pauses car le cerveau ne se reposera pas.

La pause du lunch

Quel est le repas le plus important de la journée? On nous a souvent enseigné que c’est le petit déjeuner. Il semble cependant qu’il n’y ait pas d’étude scientifique concluante sur le sujet. Par contre, selon M. Pink, pour des gens qui travaillent et qui doivent performer durant l’après-midi, le repas du midi est le plus important.

Des études ont montré que les gens qui prennent au moins 45 minutes pour le lunch ont moins de stress et plus de vigueur que ceux qui ne le font pas.

Il y a deux conditions pour le succès de ces lunchs :

1. L’autonomie

L’autonomie compte pour beaucoup. Le fait qu’un employé puisse décider comment passer sa pause du lunch a autant de valeur que ce que l’employé fait pendant sa pause. Donc, pouvoir quitter le lieu de travail et l’édifice, rencontrer des gens pour le lunch ou s’isoler, manger à la cafétéria ou ailleurs, ce sont toutes des options qui agrémentent les bienfaits de la pause du lunch.

2. La séparation

Se détacher de son travail, psychologiquement, et si possible physiquement, est très bénéfique. L’inverse est aussi vrai : travailler pendant sa période de lunch contribue à la fatigue. Michel avait une habitude mitoyenne : manger rapidement son lunch à son bureau puis aller faire une marche à l’extérieur.

Pour Julie, alors qu’elle était au travail et encore aujourd’hui, elle ne mange aucun repas à son pupitre. Elle se déplace toujours à une table, que ce soit dans son lieu de travail ou la cuisine ou dehors. C’est une façon de faire une pause distincte dans sa tête et physiquement en s’éloignant de l’ordinateur ou des documents sur lesquels elle travaille.

Et qu’en est-il des lunchs au restaurant? Dans un article d’août 2020 de la revue L’actualité intitulé On reviendra à Montréal, un professeur d’urbanisme argumentait qu’après la pandémie, les gens allaient peut-être continuer le télétravail, mais aussi se rendre aux bureaux des centres-villes pour au moins une partie de la semaine. Une des raisons pour cela: « les restaurants du centre-ville de Montréal jouent un rôle névralgique, puisqu’ils permettent à 300 000 travailleurs concentrés dans un rayon de moins de trois kilomètres de se donner rendez-vous aisément. » Comme quoi les lunchs peuvent offrir une vraie pause du travail.

Nous vous souhaitons de pouvoir profiter de la science de la sieste et du pouvoir des pauses pour atteindre vos objectifs.

Et puis, on veut savoir, êtes-vous adeptes de la sieste? Prenez-vous vos pauses? Dites-le-nous dans les commentaires.

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