Dans cette vidéo de notre chaîne YouTube, Julie prépare un bol repas.
Vous avez peut-être entendu parler des populaires Poke Bowls ou Buddha Bowls. Les Poke Bowls ont comme particularité d’avoir du poisson cru comme ingrédients alors que les Buddha Bowls sont végétariens. Nous avons mangé d’excellents et de très beaux bols repas en Espagne et dans des restaurants végétaliens près de chez nous à Ottawa.
Musique à écouter pendant ou après la lecture de ce billet (il se peut que l’écoute simultanée ne soit pas possible): Cloud Atlas Sextet par Jonas Kvarnström
Pour nos besoins et nos goûts, nous avons choisi d’en faire à l’occasion. Avec l’expérience, on s’est rendu compte qu’avec quelques astuces, les bols repas se préparent assez rapidement. C’est une bonne façon de vider son réfrigérateur en se servant des restants et légumes fatigués.
La formule
Les bols repas parfaits offrent une combinaison attrayante de couleurs, de textures, et de saveurs.
Voici notre formule de base :
Une céréale + des légumes + une protéine + des noix / graines + sauce
J’explique chacune des catégories et nos astuces pour aller plus vite ou rendre le produit plus alléchant.
Céréales
C’est ce que l’on met dans le fond du bol ou assiette creuse. Cela fait que le bol sera assez soutenant. Voici certains choix.
Riz : blanc, basmati, brun, sauvage ou mélange
Quinoa : blanc ou avec un peu du rouge ou noir pour faire joli.
Blé sous différentes formes : boulghour (retrouvé dans les salades tabouleh) semoule (couscous), farro
Orge: mondée ou perlée
Millet
Sarrasin
Astuce : lorsque je fais cuire des céréales, j’en cuit plus que nécessaire et je congèle ce qui reste dans un sac à plat. Lorsque vient le temps de faire un bol, c’est facile d’en séparer un morceau ou le tout et de le réchauffer au micro-onde. Cela est pratique surtout pour les céréales qui prennent plus de temps à cuire.
Il est possible de remplacer les céréales par des pâtes alimentaires : par exemple des nouilles ramen ou soba, de l’orzo mais vous n’aurez pas les bénéfices nutritifs des céréales.
Une portion de céréales égale à une ½ tasse (125 ml) de céréales cuites ou le ¼ de votre plat.
Légumes
On cherche à mettre des morceaux qui se tiennent, pas trop ramollis ni en purée. Voici certains choix de préparation des légumes.
Cuits (four, vapeur, bbq) qui se retrouvent dans le frigo coupés en rondelles ou cubes. Prenez les restants: carottes, brocoli, patates douces, fèves
En conserve : poivrons rôtis, grains de maïs, tomates séchées, betteraves
Frais : concombre (en rondelles ou quarts de rondelles), fines tranches de zuchini, tomates, oignons rouges ou verts, avocat, épinards
Rôtis : patates douces, betteraves, chou chinois ou frisé (kale), oignons, poivrons, ail, asperges, bokchoy
Marinés : poivrons rouges rôtis, betteraves, concombre, fèves
Astuce : Pour avoir un impact visuel, on ne mélange pas les légumes mais plutôt, on les dispose côte à côte pour accentuer les couleurs.
Les légumes devraient occupés 3/4 de l’ensemble du bol repas.
Protéines
Cet élément ajoute de la substance à votre bol. Il y a tant de possibilités!
Poissons : thon et saumon (en boîte de conserve, ça fait très bien l’affaire!), crevettes, batônnets ou morceaux de goberges (faux crabe)
Légumineuses : haricots noirs, pois chiches, édamanes, lentilles
Viandes : poulet, dinde, bœuf, jambon, porc, en morceaux ou émiettés
Autres : œufs, tofu, seitan, tempeh, fromage, fauxmage
Une portion est de 20 à 30 g de protéines, ce qui varie selon l’ingrédient choisi. Par exemple, on retrouve 20 g de protéines dans 87g de poulet, 3 œufs, 167g de tofu, 120 g de fromage feta. Voir la ressource en fin de billet.
Noix et graines
Ces ingrédients ajoutent du croquant, un élément décoratif, d’autres protéines, des fibres et des minéraux. Et puis, ça goûte bon! Voici quelques possibilités, encore meilleures grillées.
Noix : pacanes, noix de Grenoble, cajous, pignons, arachides, amandes
Graines : chanvre, citrouille, tournesol, sésame, pavot
Sauce
Tous les choix sont possibles! La sauce lie les éléments et donne le thème à votre bol. Voici quelques idées de sauces.
Houmous, guacamole, salsa, mayonnaises assaisonnées, vinaigrettes, sauces fortes, hoisin.
C’était notre formule pour assembler un bol repas facile en se servant de ce qui se retrouve dans la maison. Il est certainement possible de préparer un bol repas plus raffiné et vous trouverez des recettes facilement.
Pour un autre type de repas, remplacez les céréales par de la verdure, comme de la laitue, de la roquette, des épinards et voilà, une salade nourrissante.
Il ne reste qu’à utiliser des baguettes pour rendre l’expérience encore plus intéressante et faire durer les saveurs!
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